Septiembre es como un segundo comienzo de año; es un mes en el que volvemos a hacer nuevos propósitos después de las vacaciones. Un nuevo inicio que encaramos con ilusión y en el que nos ponemos nuevas metas.
Sin duda, una de ellas es volver a hacer deporte, algo de ejercicio que nos mantenga en forma. La llegada del otoño nos trae también la rutina, la vuelta al trabajo y para muchos la vuelta al gimnasio, al running…
Queremos darte unos consejos para preparar la “vuelta al deporte”, para evitar las clásicas lesiones que pueden aparecer después de un periodo de descanso.
El calentamiento previo es fundamental para preparar nuestros músculos para el esfuerzo. Con unos sencillos ejercicios de estiramiento, evitaremos muchas molestias, que después nos pueden pasar factura.
¿Qué tipo de estiramientos?
- Aductores
Empezamos con un ejercicio sencillo, que consiste en sentarnos sobre una esterilla con las rodillas dobladas. Poco a poco, bajamos y estiramos las piernas hasta una posición cómoda. Extendemos la espalda hacia adelante. De esta forma, estiramos los aductores.
- Gemelos
Este ejercicio es uno de los más utilizados para estirar este músculo del cuerpo. Sitúate frente a una pared y apóyate en ella con los brazos. A continuación, hacemos una sentadilla sin movernos.
- Cuádriceps
Siéntate formando un ángulo de 90º en una esterilla. Estira las piernas e intenta coger los dedos de los pies con las manos. Si no llegamos hasta los pies, no pasa nada. Estiramos hasta donde llegamos. Conforme repitamos este ejercicio, será más fácil llegar hasta el final.
- Hombros
Estira el brazo derecho y, totalmente extendido, llévalo hacia el hombro contrario. Repite la misma operación con el brazo izquierdo.
- Cuello
Siéntate sobre una silla y procura mantener la espalda recta durante todo el ejercicio. Lleva hacia atrás la cabeza y, sin dejarla ‘muerta’ manténla unos segundos. A continuación, llévala hacia adelante. Y repite el ejercicio varias veces. A continuación, hacemos lo mismo, de derecha a izquierda.
Después, inclinamos el cuello llevando la oreja derecha hacia el hombro derecho y mantenemos unos segundos. Repetimos la operación con el lado izquierdo.
Estos son algunos de los estiramientos que podemos practicar antes de hacer deporte. Para hacer una tabla personalizada, puedes preguntar en tu gimnasio a un fisioterapeuta.
En el caso de que aparezca una lesión, además de acudir al especialista, te aconsejamos un remedio que puedes utilizar en casa: el calor. La terapia con calor nos proporciona alivio y contribuye a la recuperación. Podemos aplicarla en nuestro propio domicilio con, por ejemplo, una almohadilla térmica de uso deportivo o una manta térmica.
¿Qué dolores podemos aliviar con calor?
- Artrosis cervical
- Lumbalgia
- Reumatismos
- Ciáticas
- Dolores menstruales
- Traumatismos
- Tendiditis
- Dolencias dorsales
- Codo de tenista
El calor permite relajar la musculatura y ayuda a aliviar la contractura que tanto nos molesta. ¿Qué efectos tiene?
- Produce una dilatación de los vasos sanguíneos y esto provoca un aumento del flujo de sangre en la zona donde lo aplicamos. Este fenómeno tiene un efecto analgésico, por lo que la intensidad del dolor se mitiga.
- Provoca también una relajación muscular, y reduce la presión arterial.
Hay distintas formas de aplicar el calor. Las almohadillas eléctricas son una de ellas.
¿Cómo utilizar las almohadillas térmicas?
- Aplicar el calor a última hora del día, y si es posible en más de una ocasión, para notar una mejoría.
- Cada sesión de calor debe durar entre 10 y 30 minutos. Es mejor aplicarlo de forma discontinua y dejar un tiempo de reposo entre una y otra.
- El calor debe ser agradable. La temperatura demasiado elevada, aunque es perseguida por algunas personas, en realidad es contraproducente, ya que contrae el músculo y ejerce un efecto contrario al buscado. Descubre aquí cómo elegir la mejor almohadilla eléctrica.
¿Qué hacer ante una lesión muscular?
Si el dolor se debe a una lesión sufrida mientras practicábamos un deporte, debes saber que no es conveniente aplicar calor en un primer momento. En estos casos, se recomienda aplicar frío para inhibir el dolor y evitar la inflamación en la zona.
Transcurridos unos días, podemos aplicar calor para facilitar la recuperación o, incluso, antes de realizar los estiramientos, previos a un entrenamiento.